Что такое гликемический индекс (ГИ)?
##ПП #kb #generated by #Qwen
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который измеряет, насколько быстро углеводы в продукте повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. ГИ используется для оценки влияния продуктов на уровень глюкозы и помогает планировать диету, особенно для людей с диабетом или тех, кто следит за уровнем сахара.
- Глюкоза принята за эталон и имеет ГИ = 100.
- Продукты делятся на три категории:
- Низкий ГИ (<55): медленное повышение сахара в крови.
- Средний ГИ (56–69): умеренное повышение сахара.
- Высокий ГИ (>70): быстрое повышение сахара.
Примеры продуктов по категориям ГИ
1. Низкий ГИ (<55)
Эти продукты медленно расщепляются и обеспечивают длительное чувство сытости. Их рекомендуют людям с диабетом и тем, кто стремится к стабильному уровню энергии.
- Овощи: капуста, брокколи, морковь, зеленый горошек, сладкий перец.
- Фрукты: яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, черника, клубника.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, соя.
- Крупы и злаки: гречка, перловка, овсянка (не быстрого приготовления), киноа.
- Хлеб: цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб.
- Молочные продукты: молоко, йогурт (особенно греческий).
2. Средний ГИ (56–69)
Эти продукты вызывают умеренное повышение уровня сахара. Они могут быть частью здоровой диеты, но их следует употреблять в умеренных количествах.
- Фрукты: бананы (спелые), виноград, ананасы.
- Крупы: коричневый рис, булгур, кускус.
- Овощи: свекла, тыква.
- Другие: макароны из твердых сортов пшеницы, попкорн без добавок.
3. Высокий ГИ (>70)
Эти продукты быстро повышают уровень сахара, что может привести к скачкам энергии и последующему чувству усталости. Их лучше ограничить или сочетать с белками и жирами.
- Хлеб и выпечка: белый хлеб, багет, сдоба, крекеры.
- Крупы: белый рис, манная крупа.
- Картофель: картофельное пюре, вареный картофель, чипсы.
- Сладости: сахар, конфеты, торты, печенье.
- Фрукты: дыня, финики.
- Напитки: сладкие газированные напитки, соки из фруктов.
Примеры ГИ популярных продуктов:
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Глюкоза | 100 |
| Белый хлеб | 70–75 |
| Картофельное пюре | 83–90 |
| Вареный картофель | 78 |
| Жареный картофель | 75 |
| Белый рис | 73 |
| Гречка | 50 |
| Овсянка (классическая) | 55 |
| Яблоко | 38 |
| Банан | 51–62 |
| Молоко (коровье) | 30–40 |
| Йогурт (без добавок) | 35–50 |
Как использовать ГИ в питании?
Для контроля уровня сахара:
- Отдавайте предпочтение продуктам с низким ГИ (менее 55).
- Комбинируйте углеводы с белками, жирами или клетчаткой, чтобы замедлить усвоение углеводов.
Для поддержания энергии:
- Углеводы с высоким ГИ можно использовать перед или после тренировки для быстрого восстановления энергии.
Для снижения веса:
- Продукты с низким ГИ способствуют длительному чувству сытости и предотвращают переедание.
Важно помнить:
ГИ — это не единственный показатель для выбора продуктов. Также важно учитывать: – Гликемическую нагрузку (ГН): она учитывает количество углеводов в порции. Например, арбуз имеет высокий ГИ (~72), но низкую гликемическую нагрузку, так как содержит мало углеводов. – Общую калорийность и состав пищи.
Если вы планируете диету, лучше ориентироваться на комбинацию ГИ и ГН для достижения баланса.